fruits_of_darknessA táplálkozás mindenki szívügye, és épp ezért mindenki szakértő a témában. Az alapvető biológiai folyamatok viszont az embernél nagyban átszíneződnek kulturális hatásokkal, melyek az évszázadok során helyileg alakultak ki. Ezen kulturális behatásoknak ma nagyon gyors változásán megy át az emberiség, hiszen a jóléti társadalmakban szinte minden nagyon gyorsan megszerezhető. Ez történt a táplálkozásban is.

A táplálkozás egyszerre anyag-, energia-, információcsere a külvilággal. Az étkezés nyújt örömet is, de közelebbről szemlélve a táplálkozás az egészség és a betegség meghatározója lehet az életünkben. A táplálkozás két dimenzióját különítjük el alapvetően. A mennyiségi dimenzió az ún. makrotápanyagok körül forog, ezek a szénhidrátok, zsírok, fehérjék. A minőségi dimenzió a táplálkozás mikroelemeitől függ, úgymint vitaminok, nyomelemek, enzimek, antioxidánsok, izoflavonoidok. A kiegyensúlyozott táplálkozás e két dimenzió mentén alakul ki.

A mennyiségi alultáplálkozás többféle ok miatt alakulhat ki (éhezés, böjt, koplalás, anorexia). A szélsőségesen alacsony energiabevitel hosszútávon károsítja a testet, rontja az immunrendszer működésének hatékonyságát, valamint mentális és fizikai lassúságot is okoz. Ugyanígy a másik véglet sem sok jóval kecsegtet: a nyugati típusú energia gazdag táplálkozás a szív- és érrendszeri betegségekben, cukorbetegségben és rákban köszön vissza, mint rizikó tényező. A minőségi dimenzió nem ennyire bonyolult: itt minél több és minél tisztább mikrotápanyagot viszünk be, annál jobban járunk. Persze itt is akad felső határ, különösen a zsírban oldódó vitaminok és bizonyos nyomelemek terén. A minőségi alultápláltság sokszor jár együtt a nyugati típusú energia gazdag táplálkozással, hiszen rostokban, vitaminokban, nyomelemekben és különösen antioxidánsokban szegény a zsíros-húsos-cukros étkezés.

Az indiai ajurvéda megoldást kínál a táplálkozási problémákra a falahári (vagy phalahari) módszerrel. Ennek lényege, hogy a táplálékunk minőségi sokféleség és gazdagság jellemezze, melyhez ésszerűen visszafogott energiabevitel társul. A falahári szó szerint növényi táplálkozást jelent. (De nem jelent vegetárizmust, ami hindiül sakahári.)

A falahári módszer lényege, hogy bármilyen növényi ételt korlátlanul szabad fogyasztani, kivéve gabonafélét (búza, rozs, zab, árpa, sőt ide értendő a kukorica is és mindezek lisztjei), banánt, burgonyát. Kerülendő továbbá a luxuskalóriák bevitele, legyen az csokoládé, kóla, csipsz, stb. Lehet még fogyasztani napi 1-2 pohár joghurtot vagy kefirt, de más tejtermék már nem ajánlott. Kerülendő a cukrozás, a túlzott mézes ízesítés is.

Miből áll így a táplálékunk?

  • Zöldségfélékből
  • lencsefélék, hüvelyesek (lencse, vöröslencse, bab, zöldbab, csicseriborsó, zöldborsó)
  • gyökeresek (pl. petrezselyem, sárgarépa, retek)
  • levelesek (pl. spenót, sóska, káposztafélék, mángold, kínai kel)
  • virágosak (pl. brokkoli)
  • száruk miatt fogyasztottak (pl. cékla, karalábé, spárga)
  • termésük miatt fogyasztottak (paradicsom, paprika, uborka, tökfélék, stb.)
  • Gyümölcsökből változatosan fogyaszthatunk sütve, főzve, nyersen, párolva, stb. Lehetőleg az évszaknak és éghajlatnak megfelelően. A fogyasztott gyümölcs lehetőleg ne legyen cukrozott, feldolgozott, tartósított.
  • Olajos magvakból. Ezeket ledarálva, vagy egészben önmagukban is lehet fogyasztani, de salátákra szórva kis olajöntettel igen kiválóak. (A lenmag, szezámmag, és egyéb kisebb magvak őrlés nélkül nem emészthetőek!)
  • 1-2 pohár joghurtból. (Ebben a szükséges B12-vitamin adag megtalálható. De lehet szedni kiegészítőként pl. inaktivált sörélesztőt.)
  • Mit igyunk? Vizet, gyógynövényteát, cukrozatlan ivólevet. A mennyiséggel itt se fukarkodjunk, bőségesen fogyasszunk folyadékot!

Kinek ajánlott a falahári?

Túlsúlyosaknak, rostszegényen táplálkozóknak, időskori elbutulás és IQ veszteség megelőzésére, szívfunkciók javítására, vérnyomás csökkentésére. Megelőzhető vele az Alzheimer kór és a 2. típusú cukorbetegség, valamint a koleszterinalapú infarktus is.

Kinek nem ajánlott a falahári táplálkozás?

Terheseknek, szoptatós anyáknak, alultápláltaknak, soványaknak. Betegségek esetén kiemelten nem ajánlott cukorbetegeknek, valamint bizonyos emésztőrendszeri fekélyek esetén.

Mit mond a tudomány?

Emberek között elvégzett, gyakorlatban is remekül kivitelezett vizsgálatban Meyer és munkatársai (2006) a destruktív nyugati táplálkozásból kivezető út kivitelezhető alternatíváját mutatták be. A hosszútávon (átlagban 6 év utánkövetéses vizsgálatban) energiaszegényen és minőségileg gazdagon táplálkozó személyeknél (átlagéletkor: 53 év) a szív diasztolés funkciói szembeötlő javulását, a testtömegindex (angolul rövidítve: BMI) tartósan alacsony szinten tartását tapasztalták. Mit is jelent ez? A szív ellazuló képessége (vagyis a diasztolés érték, ami a jól ismert “120/80”-ból mindig a per utáni) megmutatja a szív “fiatalságát”, hiszen innen indul a munka, az összehúzódás. A vizsgálatban résztvevő személyek diasztolés értékei olyanok voltak, mint a náluk 15 évvel fiatalabb korosztály értékei. Ez egyszerűen annyit tesz, hogy a 6 év során a szívük 15 évet fiatalodott! A lényegileg falahári táplálkozással olyan betegség rizikófaktorokat csökkentettek, melyek a halálozási okok dobogóját uralják (úm. rák, diabétesz, kardiovaszkuláris betegségek).

A testtömegindex egy arányszám, amit az elhízás illetve a soványság meghatározására használnak. Kiszámítható, ha a testtömeg kg-jait elosztjuk a magasság négyzetével (pl. 1,752 m2). A BMI átlaga egészséges felnőtteknél 19-25 között mozog. 25 feletti értéknél elhízás, majd kövérség, 19 alatti értéknél soványság, majd kóros soványság (ami nem mindig anorexia) kategóriába lépünk. A tapasztalatok szerint a mennyiségileg visszafogott, kalóriaszegény táplálkozással a BMI normál tartományának olyan alsó szegmensét sikerült elérniük a kísérletben résztvevőknek (konkrétan az átlagos 19,7 BMI értéket), mely a minőségileg gazdag tápanyagbevitel mellett garantáltan csökkentette több betegség rizikófaktorát. Így a könnyű étel könnyű és egészséges testet eredményezett. A kutatók pedig úgy interpretálták a kapott eredményeket, hogy a vizsgálatban résztvevők lényegében nem halhatnak meg rák, infarktus vagy 2. típusú cukorbetegség miatt (Fontana&Klein 2007).

Egy másik vizsgálatban hasonló eredményre jutottak az időskori alzheimeres leépüléssel is. A 75 éves átlagéletkorú vizsgálati személyek táplálkozását és egészségügyi paramétereit átlagosan 4 évig követték. A magas energia- és zsírfogyasztású személyek rizikója az Alzheimer betegségre 2, 3-szeres volt az alacsony bevitelűekkel szemben. Az alacsony energiabevitelű táplálkozással az Alzheimeres elbutulás megelőzhető az esetek többségében. Az Alzheier kórról annyit érdemes tudni, hogy egyre nagyobb méretekben szedi áldozatait a nyugati társadalmakban, és tünetei közt a nemrég történt események megjegyzésének képtelensége, és/vagy bizonyos kognitív funkciók kiesése, pl. számolási, olvasási, stb. nehézségek szerepelnek. A falahárihoz hasonló diéta még későn, időskorban kezdve is segít teljesen megelőzni, vagy lassítani a mentális leépülést (Luchsinger és Mtsai 2002).

Mit tegyünk?

A megoldás kézenfekvő. Több vizsgálatban is megerősítették a falahári hatékonyságát. Súlyos betegségeket és időskori szenvedést lehet megelőzni az energiaszegény és minőségileg gazdag táplálkozással. Mindez az életminőségünkre közvetetten, de nagyon erősen hatással van.

Ugyanezt mutatták bizonyos népcsoportokon végzett vizsgálatok is. A krónikus éhezés helyett az átgondolt kalorikus visszafogottság mind az életminőséget, mind az élettartamot növeli. A manapság a tudományos érdeklődés középpontjába került dél-japán okinawa sziget lakóinak étkezése mindenesetre ezt mutatja. Ugyanígy kalorikusan visszafogott táplálkozást folytatnak az Egyesült Államokban a Hetedik Napi Adventisták. Mindkét népcsoport természetes életmódot folytat, és életminőségüket legnagyobbrészt a táplálkozásuk befolyásolja. Mindkét népcsoport vigyáz a túltelítődésre: az okinawák sosem teljes jóllakottságig, legfeljebb 80%-os telítettségig esznek, de az Adventistákat is puritán visszafogottság jellemzi. Az okinawák tápláléka dominánsan a minimális olajon pirított friss zöldségek, melyet rengeteg tofuval fogyasztanak. Táplálékuk cukortartalma 25%-a az átlagos japán fogyasztásnak, míg gabonafogyasztásuk is alacsonyabb (75%-a az átlag japánénak). Halfogyasztásuk is töredéke az átlag japánénak: kétnaponta esznek egy adagot.

Az adventisták legtöbbje ovo-lakto vegetárius táplálkozást folytat, mely szintén friss zöldségeken és gabonákon alapul. Mind az adventisták, mind az okinawák hosszabb és egészségesebb életük miatt kerültek a kutatások fókuszába. Az eredmények több faktort emeltek ki, melyek közül a legjelentősebb a táplálkozás volt, párosulva természetesen a tevékeny életmóddal és az aktív stresszkezeléssel. E népcsoportok tagjai időskorban is frissek, mind mentálisan, mind fizikailag. Életkorban kimagaslanak világviszonylatban is, az okinawák között nem ritka a 110 évet is megélő személy. A kaliforniai adventisták az átlag kaliforniainál 4-10 évvel élnek hosszabban (és egészségesebben) (Robbins 2006, Singh 2001, Buettner 2008).

 

Forrás

  • Buettner, D.: The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic, New York, 2008
  • Fontana, L., Klein, S.: Aging, Adiposity, and Calorie Restriction JAMA. 2007;297:986-994.
  • Luchsinger, J.A., Tang, M-X., Shea, S., Mayeux, R. Caloric Intake and the Risk of Alzheimer Disease Arch Neurol. 2002;59:1258-1263.
  • Robbins, J.: Healthy at 100. Ballantine Books, New York, 2006
  • Singh, P.N.: Does low meat consumption contribute to greater longevity? in: Sabaté, J. (ed.): Vegetarian Nutrition. CRC Publications, New York. 135-70, 2001
  • Meyer TE, Kovacs SJ, Ehsani AA, Klein S, Holloszy JO, Fontana L.: Long-term caloric restriction ameliorates the decline in diastolic function in humans. J Am Coll Cardiol 2006;47:398?402.

 

Kökény Tibor

 

Hasonló cikkek: KLIKK

 

Advertisements