640px-moscot-shop-lower-east-side-20130825Bevezető

A gyakorlatok megkezdése előtt olvassuk végig az egész instrukciót és az ellenjavallatokat fontoljuk meg. Problémák, betegségek esetén konzultáljunk orvossal. Általános szabály: a gyakorlatokat ne „saját szakállunkra” próbálgassuk, hanem konzultáljunk gyakorlott jógaoktatóval!

 

  1. Bevezető ászanák

Nyak-, váll- és hátizmok ellazítása a következőkkel:

Nyakhajlítás oldalra, előre-hátra, fejkörzés KLIKK

Nyújtott ülésben karkeresztezés a fej fölött KLIKK

Nyújtott ülésben vállkörzés KLIKK

Nyújtott ülésben karhajlítás előre, oldalra, fel KLIKK

2. Fordított testhelyzetű gyakorlatok

Sasanka ászana (Nyúl) KLIKK

Jóga mudra KLIKK

Viparita karani mudra (Válltartás) KLIKK

3. Formagyakorlat

Khátú Pranám (Üdvözlet Khátúnak) KLIKK

4. Lazítás a szemgyakorlatok előtt

Lazítsd el az egész tested és az arcod.

Lazítsd el az állad, a jobb orcát és a bal orcát, a szájat, a felső ajkat, az alsó ajkat, az orrot, a jobb és a bal orrcimpát, a jobb szemet, a bal szemet, mindkét szemet együtt, a jobb szemöldököt, a bal szemöldököt, a szemöldökök közötti részt, a homlokot.

Az egész arc teljesen ellazult.

Érezd, amint a lazulás továbbterjed. Ellazul a fejbőr, a fejtető és a tarkó is.

A lazulás lassan kiterjed az egész testre.

Gondolj arra, hogy most a szemedért fogsz gyakorolni, a látóképességed javításáért vagy megtartásáért.

5. Szemgyakorlatok

A gyakorlatokat nyitott szemmel végezzük!

10-szer nézzünk felfelé a mennyezetre és lefelé a talajra.

10-szer nézzünk jobbra és balra

10-szer nézzünk átlósan felfelé jobbra és felfelé balra

10-szer nézzünk átlósan felfelé balra és lefelé jobbra

10-szer körözzünk a szemünkkel jobbra

10-szer körözzünk a szemünkkel balra

Hunyjuk le a szemünket és mozdulatlanul, lazán maradjunk ülve.

  1. Szemlazítás

5-10 percig lazítsunk behunyt szemmel ugyanabban az ülőhelyzetben.

Erősen dörzsöljük össze a két kezünket, míg mind a két tenyér egészen felmelegszik. Majd a tenyerünket helyezzük a szemünkre és az arcunkra.

Érezzük, ahogyan a kéz melege a szemhéjon át az egész fejbe sugárzik. Érezzük a kellemes belső ellazulást. Nyissuk ki a szemünket és nézzünk a tenyér belső, sötét terébe. Addig maradjunk így, amíg ezt kellemesnek találjuk.

(Ez az ellazulás nagyon jótékony és hatásos a szem fáradtsága és megerőltetettsége esetén. Naponta többször is végezhető.)

  1. Gyakorlatok a szem alkalmazkodóképességének javításához

A gyakorlat rugalmasan tartja a szemlencsét és a fókuszáló izmokat.

Üljünk kényelmesen (törökülés vagy sarokülés) és nyújtsuk előre az egyik karunkat. Zárjuk ökölbe az egyik kezünket és a hüvelykujjat nyújtsuk felfelé. Most nézzünk felváltva a hüvelykujj hegyére és egy távolabb lévő tárgyra. (A legjobb ezt a gyakorlatot a szabadban vagy az ablaknál végezni.) Mindig olyan messzire nézzünk, amennyire a szem még el tud látni. Az ujjunkat fokozatosan közelítsük a szemünkhöz és továbbra is váltakozva nézzünk az ujjunkra és a távolba.

  1. További szemgyakorlatok

A gyakorlat hatása: segíti a szem egészséges fejlődését gyerekeknél. Javítja a látóképességet, erősíti a szemizmokat. Megnöveli a látótávolságot. A gyakorlat végezhető gyertyával vagy nem túl vakító lámpával.

Nézzünk a gyertyára és közben pislogjunk. Pislogás közben fordítsuk a fejünket jobbra és nézzünk szemmagasságban oldalra. Lassan fordítsuk vissza a fejünket és újra nézzünk a gyertya lángba, ezután lassan fordítsuk a fejet balra és nézzünk szemmagasságban oldalra.

Állandóan pislogjunk és a fejfordítást még néhányszor ismételjük meg, majd hunyjuk le a szemünket és lazítsunk. Végezzünk szemlazítást.

  1. Trátak

A trátak olyan jógatechnika, amely javítja a látóképességet, a fantáziát és a figyelemösszpontosító képességet. Növeli az akaraterőt és megnyugtatja az elmét.

Ez a technika abból áll, hogy a tekintetet egy kiválasztott tárgyra irányítjuk és ezen a ponton rögzítjük. (Pl. gyertya lángja, egy fekete pont fehér alapon, egy virág, egy csillag.) Közben a szem ne legyen feszült, hanem teljesen ellazult.)

A legalkalmasabb és legkönnyebb a gyertya lángjára koncentrálni. Az égő gyertyát állítsuk kartávolságra, szem-, torok- vagy szívmagasságba. Üljünk kényelmesen a gyertya előtt úgy, hogy legalább 10 percig mozdulatlanul tudjunk maradni. (Ehhez jó testhelyzet a szukhászana (kényelmes ülés) vagy a vadzsrászana (sarokülés).

Hunyjuk le a szemünket és csendesítsük le a gondolatokat. Figyelmünket vonjuk vissza a külvilágtól. Nyugodtan, természetesen lélegezzünk.

Nyissuk ki a szemünket és irányítsuk a gyertyalángra. (Ne pislogjunk, még akkor sem, ha könnyezünk!)

Figyeljük a lángot: a némileg sötétebb alsó részt, az erősen fénylő középső részt és a szürke csúcsot.

Figyelmünket irányítsuk a sugárzó láng közepére és mozdulatlan szemmel, merően nézzük 1-2 percig. (Ezt az időtartamot rendszeres gyakorlással fejlesszük ki!)

Csukjuk be a szemünket és a belső látásunknál megjelenő lángot figyeljük (nagyságát, formáját, távolságát, színét), kb. 3-5 percig.

A gyakorlatot összesen 3-szor ismételjük, majd hunyjuk be a szemünket és lazítsunk.

(A trátak gyakorolható a Holddal is.)

  1. Helyes táplálkozás

Elegendő fehérje, B12, A, C, E vitamin bevitel a szervezetbe. Minél kevesebb ballasztanyagot és adalékanyagot (E betűs adalékok!) tartalmazó táplálékot fogyasszunk. Kerüljük a tartósított, túlfinomított ételek fogyasztását. (A helyes táplálkozás önmagában növeli a figyelem és összpontosítás erejét, 3-8 %-kal növeli az intelligencia hányadost (IQ).)

  1. Lazítás

Gyerekeknél, akiknek folyamatosan romlik a látásuk (rövidlátás, stb.), különösen nagy hangsúlyt fektessünk a lazításra, a jóga nidrára és a légzőgyakorlatokra (nádí sódhán 1., uddzsái pránájáma), továbbá olyan testgyakorlatokra, amelyeknél a torok és a nyak ellazul. Legtöbbször ezeknél a gyerekeknél a nyaki rész különösen feszült és gyakran az egész testtartás hibás. A testtartást fejlesztő gyakorlatok eredményt és javulást hozhatnak.

  1. Szemhibák esetén ne gyakoroljuk a következőket

Olyan helyzeteket, melyeknél a vér a fejbe áramlik, tehát mély előre vagy hátrahajlásokat, izometrikus gyakorlatokat, fordított testhelyzetű gyakorlatokat.

Ebben az esetben nem szabad gyakorolni a kerékpározást, evezést, csónak pózt.

Ne végezzük az egyensúlygyakorlatokat és kerüljük a hirtelen testhelyzet változtatásokat is.

  1. A gyakorlás elkezdése előtt minden esetben kérjük ki szemorvos tanácsát is!

 

A gyakorlatrendszer struktúrája és gyakorolhatósága:

Az 1-6. pontok alatti rész egységet képez a szemgyakorlatokból. A 7. pont választható, ha ezen a területen van probléma. A 8-9. pontok erős, intenzív koncentrációs gyakorlatok, amiket fokozatosan fejlesszünk, rendszeres gyakorlással. A 10. pont a helyes táplálkozás fontosságára hívja fel a figyelmet. A 11-12. pontok különböző ellenjavallatokat fogalmaznak meg. Általános szabály: a gyakorlatokat ne a „saját szakállunkra” próbálgassuk, hanem konzultáljunk gyakorlott jógaoktatóval! Már meglévő probléma vagy betegség esetén először mindig forduljunk orvoshoz!

 

Források

Paramhans Swami Maheshwarananda (1992): Jóga gyerekekkel. Józsefvárosi SC, Budapest

Paramhans Swami Maheshwarananda (2013): Jóga a mindennapi életben rendszer. MOJU, Budapest

www.yogaindailylife.org

Advertisements